🍽️ 다이어트 탄단지 / 기초대사량 계산기
신체 정보와 활동량, 다이어트 목적을 입력하시면 하루에 소모하는 총 칼로리와 꼭 먹어야 하는 영양소별 그람(g)수를 정밀하게 계산해 드립니다.
💡 나의 하루 식단 영양 가이드
숨만 쉬어도 타는 기초대사량(BMR): 0 kcal
활동을 포함한 일일 총 소비량(TDEE): 0 kcal
🎯 목표 하루 권장 섭취 칼로리: 0 kcal
🍞 탄수화물 권장량: 0 g
🍗 단백질 권장량: 0 g
🥑 지방 권장량: 0 g
* 단백질 권장량을 채우기 힘들다면 순수 닭가슴살 팩이나 고품질 유청 단백질 쉐이크 보충제를 활용해 간편하게 채우는 것이 근손실 방지에 절대적으로 유리합니다.
성별 및 신체정보 기반 기초대사량 연산과 목적별 탄단지 섭취 권장량 산출 원리 확인하기 (클릭)
💡 지속 가능한 다이어트의 핵심, 기초대사량과 탄단지 비율 최적화 가이드
체중 감량이나 근육량 증량을 결심한 분들이 가장 먼저 저지르는 치명적인 실수가 바로 무작정 굶거나 고구마와 닭가슴살만 억지로 밀어 넣는 극단적인 원푸드 식단입니다. 하지만 우리 몸은 아주 정밀한 기계와 같아서 개인의 성별, 나이, 신장, 체중에 맞는 에너지 대사율을 무시한 채 굶게 되면 체지방이 빠지는 것이 아니라 생존을 위해 근육을 먼저 분해하는 '근손실' 상태에 빠지게 되는데요. 요요 현상 없는 건강하고 과학적인 피트니스 라이프를 설계하고, 매일 섭취해야 할 핵심 영양소의 정량적 무게를 실시간 정산할 수 있도록 이 다이어트 탄단지 계산기를 제작하게 되었습니다.
이 시뮬레이터는 스포츠 영양학에서 검증된 공식 알고리즘을 기반으로 신체 데이터를 역산하여 숨만 쉬어도 소모되는 기초대사량(BMR)과 평소 활동량을 반영한 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 산출하며, 다이어트 목적에 맞춘 하루 탄수화물, 단백질, 지방의 목표 그람(g)수 리포트를 실시간으로 도출해 줍니다.
📊 식단 목표 성향별 탄단지 비율 및 칼로리 정산 기준표
내가 선택한 조절 목적과 영양소 섭취 성향에 따라 하루 식단의 뼈대를 어떻게 구성해야 하는지 아래 가이드 표를 통해 시각적으로 체크해 보세요. 영양소 밸런스를 맞춰야 정체기 없는 건강한 변화가 가능합니다.
| 식단 섭취 성향 프리셋 | 탄단지 황금 비율 가중치 | 1g당 에너지 생성 요율 | 피트니스 목적 및 식단 구성 팁 |
|---|---|---|---|
| 균형 잡힌 정석 식단 | 탄수화물 5 : 단백질 3 : 지방 2 | 탄·단(4kcal), 지방(9kcal) | 지속 가능성이 가장 높은 기본 스펙. 일반적인 다이어트 및 건강 유지 목적에 최적 |
| 린매스업 / 고단백 집중 | 탄수화물 4 : 단백질 4 : 지방 2 | 탄·단(4kcal), 지방(9kcal) | 체지방을 제한하면서 근육 밀도를 올릴 때 적용. 운동 강도가 높은 헬스 유저에게 강력 추천 |
| 키토제닉 / 저탄고지 베이스 | 탄수화물 2 : 단백질 3 : 지방 5 | 탄·단(4kcal), 지방(9kcal) | 인슐린 분비를 통제하고 지방을 주 에너지원으로 사용. 탄수화물 제한 식이요법 타겟 옵션 |
📌 BMR에서 TDEE로 이어지는 칼로리 수학과 다이어트 문턱의 비밀
나의 진짜 하루 칼로리 소비량을 알기 위해서는 기초대사량(BMR)에 평소 생활 패턴을 곱한 활동 대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 구해야 합니다. 같은 체중이더라도 하루 종일 사무실에 앉아있는 직장인과 현장 육체노동을 하거나 주 5회 고강도 웨이트 트레이닝을 즐기는 헬스 유저의 에너지 소비량은 완전히 다를 수밖에 없기 때문인데요.
이 계산기는 활동량 가중치 계수를 정밀 상속하여 하루 동안 내 몸이 실제로 태우는 총 칼로리를 완벽하게 연산해 냅니다. 체중 감량이 목적이라면 이 TDEE에서 약 500kcal를 제한 '마이너스 칼로리 밸런스'를 유지해야 몸에 비축된 체지방이 연소하기 시작하며, 반대로 벌크업이 목적이라면 400kcal를 더 유입시켜 근육 성장의 촉매제로 삼아야 합니다.
🥑 탄단지 그람(g)수 환산 공식과 영양소 섭취 성향별 식단 전략
하루 목표 칼로리가 정해졌다면 이를 탄수화물, 단백질, 지방이라는 3대 영양소로 올바르게 쪼개는 비율 스펙이 무척 중요합니다. 영양학적으로 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 내고, 지방은 1g당 9kcal의 고밀도 에너지를 내는데요. 본 정산기는 이 고유 요율을 대입하여 단순 퍼센트 비율이 아닌 사용자가 실제 저울에 달아서 먹을 수 있는 순수 그람 수 수치로 명확히 환산해 줍니다.
바디프로필이나 린매스업을 준비하며 근육밀도를 높이고 싶다면 단백질 비중을 높인 고단백 식단(4:4:2) 옵션이 유리하며, 인슐린 분비를 통제하고 지방을 주 에너지원으로 쓰는 키토제닉 스타일을 선호한다면 저탄고지 베이스 식단(2:3:5)을 선택하여 유기적인 식단 변화를 시뮬레이션해 보시기 바랍니다.
⚠️ 다이어트 탄단지 영양 가이드 시뮬레이터 이용 시 주의사항
본 다이어트 탄단지 / 기초대사량 계산기는 전 세계 표준으로 사용되는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 수식을 기반으로 무결점 물리 연산을 수행합니다. 다만, 본 계산은 개인의 순수 '체성분(체지방률 및 골격근량)' 데이터를 직접 대입한 수치가 아니므로 동일한 체중이더라도 근육량이 비정상적으로 높은 보디빌더나 반대로 체지방률이 높은 마른 비만 환자의 경우 일일 총 소비량에 수십에서 수백 칼로리 내외의 미세한 오차가 발생할 수 있습니다. 따라서 본 결과는 체계적인 식단 관리를 시작하기 위한 가이드라인 가산 참고용으로만 활용하시고 단백질 급원 섭취가 부족할 때는 닭가슴살 팩이나 고품질 프로틴 보충제를 적절히 결합해 하루 목표치를 안전하게 채워나가시기 바랍니다.